Thực phẩm chứa nhiều canxi
Canxi có vai trò quan trọng trong hoạt động của thần kinh và co cơ, một loại khoáng chất rất cần thiết cho răng, xương, sự đông máu, dẫn truyền xung động thần kinh, kích thích sự tiết hormon, điều hòa nhịp tim… và đặc biệt là sự phát triển chiều cao của trẻ em. Thiếu canxi dẫn đến các căn bệnh: tim, cao huyết áp, sỏi thận…
Canxi với sức khoẻ con người
1. Vai trò của canxi với sức khoẻ con người
Can xi đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành xương – răng, sự đông máu, hoạt động truyền tín hiệu của tế bào thần kinh và sự co cơ. Canxi là chất khoáng có nhiều nhất trong cơ thể người, 99% tập trung ở xương và răng. Canxi còn có khả năng làm giảm huyết áp song trong cơ chế hoạt động còn chưa biết rõ lắm. Bình thường, lượng canxi trong máu là do kích thích tố tuyến cận giáp kiểm soát và thiếu canxi sẽ làm gia tăng lượng kích thích tố này, sinh ra chứng tăng huyết áp.
Hấp thu đủ canxi sẽ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch phụ nữ hậu mãn kinh. Bằng cách giảm háp thu oxalte- một chất có trong nhiều loại thực phẩm, thì canxi có thể giảm nguy cơ sỏi thận. Tuy nhiên, những người có tiền sử sỏi thận cần cẩn thận, nếu không nó sẽ góp phần hình thành sỏi.
Canxi cũng có khả năng khống chế một số chất béo và cholesterol trong đường ruột - dạ dày. Các nghiên cứu trước đây thừa nhận bổ sung canxi có thể giúp giảm cholecterol trong máu. Nhiều chuyên gia cho rằng trong tương lai, người ta sẽ sớm nhận vai trò của canxi trong những căn bệnh ở buồng trứng như hội chứng đa nang. Ngoài ra canxi còn có khả năng chống ung thư ruột kết. Chú ý là bệnh nhân ung thư tuyến tuyền liệt nên tránh bổ sung canxi. Canxi phần lớn đến từ các sản phẩm sữa.
Ngoài ra còn có trong cá mòi, cá hồi, rau lá xanh đậm và đậu phụ. Phần lớn các nghiên cứu cho rằng canxi citrate/ malate (CCM) dễ hấp thu hơn canxi cacbonat. CCM ngày nay trở thành dạng canxi được bác sĩ khuyên dùng.
Tình trạng thiếu canxi hoặc vitamin D sẽ dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em và người lớn. Do vitamin D rất cần thiết cho hoạt động hấp thu canxi, nên những người bị thiếu vitamin D cũng dễ thiếu canxi. Những người ăn chay, người da sẫm, sống ở phía bắc hay suốt ngày ở trong nhà rất dễ bị thiếu vitamin D. Người ăn chay thường hấp thu canxi dưới mức tiêu chẩn. Tình trạng thiếu canxi trong dinh dưỡng góp phần tới căn bệnh loãng xương đặc biệt ở phụ nữ châu Á.
2. Nhu cầu canxi của con người
Viện khoa học Quốc gia Mỹ vừa xây dựng hưỡng dẫn mới đói với hấp thu canxi, trong đó mức tối thiểu cao hơn 25- 50 % so với khuyến cáo trước đây. Cụ thể là: 19 tới 50 tuổi cần khoảng 1000 mg mỗi ngày; trên 51 tuổi cần 1200 mg/ ngày. Táo bón, phù nề đôi khi là các sản phẩm phụ khi bổ sung canxi.
Hấp thu quá nhiều canxi từ sản phẩm sữa, cộng với bổ sung canxi cacbonat là nguyên nhân gây ra hội chứng kiềm sữa. Chứng bệnh này ngày nay hiếm khi được nhắc tới vì phần lớn các bác sĩ không khuyên bệnh nhân bị viêm loét điều trị theo phương pháp này. Người mắc chứng bệnh tăng chức năng tuyến cận giáp, bệnh nhân thận mãn tính hoặc sỏi thận không nên bổ sung canxi mà không có sử chỉ dẫn của bác sĩ. Đối với người lớn lượng hấp thu tối đa là 1200 mg/ngày.
Vai trò quan trọng nhất của vitamin D là duy trì nồng độ canxi trong máu. Do đó nhiều bác sĩ khuyến cáo cần bổ sung khoảng 400 đơn vị vitamin D mỗi ngày trong khi uống canxi. Ngoài ra, bổ sung lysin cũng làm tăng hấp thu canxi và có thể giảm bài tiết nó. Do đó một số nhà khoa học tin rằng lysine có thể tham gia vào việc phòng chống bệnh loãng xương.
Những thực phẩm giàu canxi
1. Cua biển
Nhiều protein, ít chất béo, lớp thịt của nó chứa rất nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và khả năng miễn dịch cho cơ thể.
Nghiên cứu gần đây cho thấy, hấp thụ một lượng kẽm thích hợp sẽ giúp bạn tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lây qua đường hô hấp. Hãy ăn mỗi tuần một con cua bạn nhé!
2. Cải chíp
Cải chíp rất giàu các thành phần giúp bổ sung canxi, bên cạnh đó còn cung cấp thêm vitamin A, C, folic axit, chất sắt, beta carotin, và kali cho cơ thể.
Chất kali giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotin giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột. Thêm vào khẩu phần ăn của bạn mỗi ngày một cốc nước ép cải chíp hoặc cải chíp trộn salad nhé.
3. Con hàu
Nhìn chung các loài sò, hến đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất sắt, selen, kali và can xi cho cơ thể, nhưng con hàu được cho là giàu chất tăng cường canxi nhất.
Con hàu còn giúp tăng lượng hóc môn, giúp nam giới mạnh mẽ hơn trong "chuyện ấy" và chống ung thư tiền liệt tuyến. Hàu không phải món bạn có thể ăn đều đặn, nhưng hai lần một tuần nếu có thể, hãy thêm vào khẩu phần ăn của mình năm con khi dùng bữa.
4. Chuối
Chuối giúp tăng cường sự tập trung và độ nhạy bén của đầu óc. Nhưng lợi ích thực sự của nó còn hơn thế: Cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương và tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý.
Chuối cũng giúp tăng cường độ nhạy bén của hệ thần kinh, tăng khả năng miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể. Một vài quả chuối mỗi ngày thực sự sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng sau giờ làm việc căng thẳng hay sau giờ tập thể dục buổi sáng mệt mỏi.
5. Quả kiwi
Giống như chuối, kiwi cũng là loại trái cây giàu kali bảo vệ xương. Trong kiwi còn chứa nhiều vitamin C và lutein, carotin giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hãy thử ăn tối thiểu 1 hoặc 2 quả mỗi tuần sau giờ tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy sinh lực. Nhớ đừng gọt vỏ, vỏ kiwi có thể ăn được và rất bổ dưỡng.
6. Súp lơ xanh
Một cốc súp lơ xanh ép nước chứa một lượng khá lớn canxi cũng như mangan, kali, photpho, magie và chất sắt. Thêm vào đó, nó còn chứa nhiều vitamin A,C và K, một trong các thành phần chống ung thư hữu hiệu.
7. Rau chân vịt
Rau chân vịt giúp tăng cường cơ bắp, giàu vitamin K và giúp giảm các vết rạn xương hữu hiệu. Rau chân vịt giàu canxi, photpho, kali, kẽm, và cả selen giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết.
Ăn một bát rau chân vịt nấu chín hoặc hai bát rau chân vịt tươi, 4 lần một tuần.
8. Tỏi tây
Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali. Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu folic axit, vitamin nhóm B. Cắt tỏi tây thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.
9. Cây Atiso
Loại cây giàu chất xơ này chứa nhiều mangan, kali hơn bất kỳ loại rau nào khác. Lá của nó cũng chứa nhiều thành phần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và vitamin C giúp duy trì hệ miễn dịch. Ăn càng thường xuyên càng tốt, bạn có thể nấu hoặc dùng như trà trà, ép sinh tố.
10. Mận khô
Vỏ mận khô màu tía rất giàu chất đồng và boxít, cả hai đều giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Chúng còn chứa chất xơ, trong đó inulin có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn. Ăn khoảng 4 - 5 quả mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và tăng cường sinh lực.
5 lưu ý quan trọng khi uống bổ sung canxi
Càng ngày, mọi người càng chú trọng bổ sung canxi cho cơ thể, từ đứa trẻ đang bú mẹ đến các thanh niên mới lớn, phụ nữ có thai, cho con bú đến người già. Tuy nhiên, canxi là con dao hai lưỡi đối với sức khỏe nếu dùng quá liều.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại canxi với nhiều dạng thuốc viên, siro, cốm… với các tên gọi khác nhau như canxi gluconat, canxi carbonat, canxi photphat... Các canxin này đã có vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Nếu dùng các loại canxi không có vitamin D thì phải dùng kèm thêm vitamin D.
Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm: ngũ cốc, đậu nành, sữa và các sản phẩm từ sữa, rau dền, xúp lơ xanh, vừng… Vì thế, chỉ cần tăng cường các loại thực phẩm giàu canxi này, cơ thể đã có một lượng canxi cần thiết. Nhiều người thường cho rằng nước xương hầm sẽ có nhiều canxi tuy nhiên, việc ninh xương không làm canxi hòa tan vào nước mà chỉ làm tăng chất béo. Do đó, dùng nước xương không giúp cơ thể có nhiều canxi.
Tuy nhiên, đối với một số người có nhu cầu canxi lớn thì phải bổ sung thêm. Việc thiếu canxi khá nguy hiểm đối với cơ thể. Trẻ em thiếu canxi không chỉ bị còi xương, chậm tăng chiều cao mà còn bị còi cọc, khóc đêm, hay giật mình khóc thét, đổ mồ hôi trộm...
Còn người lớn thiếu canxi thì bị loãng xương, gai cột sống, gai gót chân, hạ canxi máu. Hạ canxi máu không chỉ gây cảm giác lo âu, mệt mỏi, bị chuột rút, co giật toàn thân mà còn khiến người bệnh bị khó thở, ngất xỉu.
Thông thường, bác sĩ sẽ kê đơn caxin cho các trường hợp trẻ còi xương, người già loãng xương hoặc trẻ em đang lớn, bà mẹ mang thai, cho con bú. Những phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh cũng được khuyến cáo bổ sung canxi để phòng loãng xương.
Tuy nhiên, không phải cứ đến tuổi là bổ sung canxi một cách tùy tiện. Việc uống canxi với liều lượng cao hoặc thực phẩm chức năng bổ sung canxi, quá lâu có thể dẫn đến sỏi thận, vôi hóa động mạch. Một số người trung niên thường tự ý bổ sung canxi mà không tuân theo hướng dẫn của thầy thuốc nên thường bị quá liều. Khi quá tải canxi, người bệnh thường khát nước, đi tiểu nhiều, buồn nôn, rối loạn nhịp tim. Nếu gặp các biểu hiện như vậy, người dùng nên dừng uống canxi và đi khám bác sĩ để được điều trị.
Việc uống canxi cũng phải biết cách, nếu không uống vào cơ thể lại đào thải ra hết.
- Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1h, vì ánh nắng có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi. Dùng canxi làm nhiều lần trong ngày
- Không ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu
- Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa
- Không nên uống chung canxi với sắt cũng như một số khoáng chất khác như kẽm, đồng… cùng một lúc mà nên tách ra sáng, chiều, tối…
- Hạn chế sử dụng thuốc lá và rượu vì sử dụng hai thứ này cũng khiến cơ thể khó hấp thu canxi.
Tham khảo thông tin thực phẩm chứa nhiều canxi ở đâu?
Tham khỏa thông tin thực phẩm chứa nhiều canxi tại MuaBanNhanh.com. Xem ngay: Thực phẩm chứa nhiều canxi
Nguồn: http://congso.net/thuc-pham-chua-nhieu-canxi-11710
Đăng bởi Minh Thiện Tags: canxi, Canxi với sức khoẻ, lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi, Những thực phẩm giàu canxi, Sức khỏe thường thức, thực phẩm, Thực phẩm chứa nhiều canxi
